Decembrie 2025 mă trezeam la 3 noaptea cu ochii în tavan, cu gândul la facturi, la frigul din casă și la lista aia nesfârșită de cadouri de cumpărat. Stăteam și mă uitam la tavan, iar gândurile se roteau în cap ca într-un carusel nebun. Dimineața eram frântă, bebeam cafea ca o disperată și îmi ziceam „diseară sigur dorm”. Dar ghici ce? A doua noapte era la fel. Și a treia. Până am zis: ajunge, trebuie să fac ceva, că altfel nu mai ajung vie până în primăvară.
Știți voi cum e iarna în România când e ger și întuneric de la 5 – parcă toată lumea devine somnoros ziua, dar noaptea? Somn zero. E ca și cum corpul nostru intră într-o confuzie totală. Și nu-i doar la mine, am vorbit cu atâtea prietene care mi-au zis același lucru: iarna le e cel mai greu să doarmă, deși teoretic ar trebui să fim ca urșii în hibernare.
Realitatea e că iarna din 2026 vine cu propriile ei provocări pentru somn: zilele ultra-scurte ne dereglează complet ritmul circadian, stăm mai mult în casă (deci mai puțină vitamină D), avem stresul de sărbători care se adaugă peste stresul normal, plus că mulți stăm în case unde încălzirea e ori prea tare, ori prea slabă. În blocul meu cu centrală veche e gerul ăla care te trezește exact la 4 dimineața, când afară sunt minus 10 grade și nu mai pornește radiația.
Dar vestea bună e că nu trebuie să trăim cu insomnie până în martie. Există soluții simple, naturale și testate de oameni reali (inclusiv de mine) care chiar funcționează. Fără pastile scumpe, fără tratamente complicate. Doar câteva schimbări mici care au efect mare. Hai să le vedem.
De ce ne e somnul mai prost iarna
Să fim serioși o secundă: corpul nostru e făcut să răspundă la lumină și întuneric. Când afară se înseră la 4 și jumătate după-amiaza, creierul nostru intră în panică – nu mai știe când e cazul să producă melatonină (hormonul somnului).
În plus, stăm mai mult în interior, sub lumini artificiale care ne trimit semnale contradictorii. Rezultat? Vitamina D scade dramatic (aproape toată lumea are deficit iarna), ceea ce ne afectează și dispoziția și calitatea somnului.
Apoi mai e și frigul – când temperatura din cameră nu e potrivită, corpul nostru nu poate intra în fazele profunde de somn. Și, să nu uităm, stresul sezonier: sărbători, cheltuieli, program haotic, mâncare grea la tot pasul. Toate astea se adună și ne fură somnul.
Mie mi se pare că iarna e ca un test de rezistență pentru corpul nostru. Dar, pe bune acum, dacă știi câteva trucuri, poți să treci prin ea dormind ca un bebe.
Sfaturi practice pentru un somn mai bun iarna
1. Rutină fixă de culcare și trezire (chiar și în weekend)
Ce faci concret: Alege o oră de culcare (să zicem 22:30) și una de trezire (7:00) și ține-te de ele în fiecare zi, inclusiv sâmbătă și duminică.
De ce funcționează: Corpul tău are un ceas intern care adoră predictibilitatea. Când te culci și te trezești la aceleași ore, produci melatonină la momentul potrivit și te trezești mai odihnită, fără alarmă.
Experiența mea: La mine a funcționat după vreo 10 zile. Prima săptămână mi se părea stupid să mă bag în pat la 22:30 când nu eram obosită, dar apoi corpul s-a prins și acum la 22:15 deja cască. Singurul inconvenient e că trebuie să te ții de orar, dar merită – diferența e uriașă.
2. Redă lumina albastră seara (și pune-ți telefonul deoparte)
Ce faci concret: Activează modul noapte pe telefon și laptop după ora 19. Sau mai bine, închide ecranele cu o oră înainte de somn.
De ce funcționează: Lumina albastră oprește producția de melatonină. E ca și cum i-ai spune creierului „e ziuă, stai treaz!”. Când reduci lumina albastră, creierul tău primește semnalul corect că se apropie timpul de somn.
Părerea mea: Știu, știu, e greu să nu te uiți pe Instagram înainte de somn. Dar eu mi-am pus o regulă simplă: după 22, telefonul stă în priză în bucătărie, nu în dormitor. Nu te omoară nimeni dacă nu răspunzi imediat la mesaje. Și crede-mă, am dormit mult mai bine de când fac asta.
3. Camera rece și întunecată (temperatura perfectă: 16-19 grade)
Ce faci concret: Aerisește camera înainte de culcare, pune draperiile groase la ferestre și menține temperatura între 16-19 grade (știu că sună rece, dar asta e temperatura ideală pentru somn).
De ce funcționează: Când corpul tău se răcește ușor, intră mai ușor în somn profund. Și întunericul complet ajută producția de melatonină.
Povestea mea: Eu am pus draperii groase (de la IKEA, nimic fancy) și am scăpat de lumina aia albastră de la stâlpul din fața blocului. Plus că aerisesc 10 minute înainte să mă culc – da, e frig, dar dorm ca un copil după. Îmi pun șosete groase și o pătură în plus și gata.
4. Ceaiuri și remedii naturale (mușețel, lavandă, valeriană)
Ce faci concret: Cu 30-40 de minute înainte de culcare, bea un ceai cald din mușețel, lavandă sau valeriană. Poți să le combini sau să le alternezi.
De ce funcționează: Aceste plante au proprietăți calmante naturale, reduc anxietatea și pregătesc corpul pentru somn. Ritualul în sine (să bei ceva cald) îi spune corpului că e timpul să se relaxeze.
Experiența mea: Eu alternez între mușețel simplu (clasic, nu te costă nimic) și un ceai cu valeriană și passiflora când am o noapte mai tensionată. Mie mi se pare că ceaiul ăsta chiar ajută, nu e doar placebo. Știu oameni care zic că n-au văzut diferență, dar la mine funcționează. Poate e și efectul psihologic – că îmi fac un mic ritual de seară.
5. Magneziu și vitamina D (suplimente ieftine, efect mare)
Ce faci concret: Ia un supliment de magneziu (200-400mg) seara și vitamina D (2000 UI) dimineața, după ce vorbești cu medicul tău.
De ce funcționează: Magneziul relaxează mușchii și sistemul nervos, iar vitamina D reglează hormonii și dispoziția. Iarna avem deficit aproape garantat la amândouă.
Sfatul meu: Eu am început cu magneziu anul trecut și diferența s-a văzut în vreo 2 săptămâni. Crampe mai puține, somn mai liniștit. Vitamina D e cam scumpă dacă iei variante premium, dar găsești și versiuni ok la 30-40 de lei pe lună. Nu e mare investiție pentru cât de mult contează.
6. Mișcare ușoară ziua (măcar 20 de minute în lumină naturală)
Ce faci concret: Ieși afară în timpul zilei – o plimbare de 20-30 de minute la prânz sau după-amiaza e suficientă.
De ce funcționează: Lumina naturală ziua resetează ceasul intern și îți arată corpului diferența dintre zi și noapte. Plus că mișcarea obosește corpul într-un mod sănătos.
Realitatea mea: Știu că iarna e greu să ieși când e frig și ploaie. Dar chiar și 15 minute contează. Eu ies în pauza de prânz, chiar dacă e doar până la magazin. Și am observat că în zilele când stau toată ziua în casă, noaptea dorm mai prost.
7. Jurnal de seară sau respirație ghidată
Ce faci concret: Scrie 5 minute într-un jurnal despre ziua ta sau fă exerciții de respirație (4 secunde inspirație, 7 secunde ții aerul, 8 secunde expirație – de 4-5 ori).
De ce funcționează: Scrisul descarcă mintea de gânduri, iar respirația activează sistemul nervos parasimpatic (cel care te relaxează).
La mine: Jurnalul mi se părea ciudat la început, dar acum îmi place. Scriu literalmente „azi am făcut aia, m-am enervat pe cutare, mâine trebuie să fac asta” și parcă îmi iau gândurile din cap și le pun pe hârtie. Nu trebuie să fie frumos scris, e doar pentru tine.
8. Evită cafeina după ora 14 și alcoolul seara
Ce faci concret: Ultima cafea la prânz. Și dacă bei un pahar de vin la cină, oprește-te la unul.
De ce funcționează: Cafeina rămâne în sistem 6-8 ore. Alcoolul te poate adormi, dar îți sabotează somnul profund – te trezești degeaba în miezul nopții.
Părerea mea onestă: Am renunțat la cafeaua de după-amiază și diferența a fost clară. Da, la 15 mă lovește oboseala, dar noaptea dorm mult mai bine. Și cu alcoolul – pe bune că am observat: un pahar de vin la cină, ok; două-trei, somn prost garantat.
9. Baie caldă sau duș contrastant înainte de culcare
Ce faci concret: Cu o oră înainte de somn, ia o baie caldă (10-15 minute) sau un duș în care termini cu 30 de secunde de apă rece.
De ce funcționează: Când ieși din baie, temperatura corpului scade, ceea ce declanșează somnul. E un semnal natural pentru creier.
Experiența mea: Iarna îmi place să fac baie cu sare Epsom (o găsești în farmacii sau online) – mă relaxează instant. Dușul contrastant e mai energizant, dar merge și el pentru somn dacă termini cu apă rece scurt. Nu trebuie să fii erou arctic, 20-30 de secunde sunt suficiente.
10. Sunet alb sau zgomot de ploaie (app-uri gratuite)
Ce faci concret: Descarcă o aplicație gratuită (Rain Rain, White Noise, sau chiar YouTube) și pune sunete de ploaie, vânt sau sunet alb.
De ce funcționează: Sunetele constante acoperă zgomotele din mediu (vecini, mașini, partenerul care sforăie) și creează un fundal calm.
La mine: Eu folosesc zgomot de ploaie grea – îmi place că acoperă și zgomotul de la stradă (locuiesc lângă un bulevard). E gratuit și funcționează instant.
Remedii naturale rapide de încercat
1. Ceai de somn magic (rețeta mea preferată):
- 1 linguriță mușețel
- 1 linguriță lavandă
- 1 lingurița passiflora (optional, dacă găsești)
- Miere (după gust)
Pui plantele în apă clocotită, lași 7-8 minute, bei cu 30 minute înainte de somn. E un ceai pe care eu îl beau de 3-4 ori pe săptămână și mă ajută enorm.
2. Baie cu sare Epsom și lavandă:
- 2 căni sare Epsom
- 10 picături ulei esențial de lavandă
- Apă caldă, stai 15 minute
Magneziul din sare se absoarbe prin piele, te relaxează instant. O fac vineri seara când vreau să deconectez complet.
3. Ulei esențial pe pernă: Pune 2-3 picături de ulei de lavandă sau mușețel pe colțul pernutei (nu direct unde dormi). Mirosul te relaxează toată noaptea.
4. Lapte cald cu turmeric și miere:
- 1 cană lapte (sau lapte vegetal)
- 1/2 linguriță turmeric
- 1 linguriță miere
- Un praf de scorțișoară
Încălzește, bei cu 20 minute înainte de somn. E o rețetă ayurvedică veche și chiar funcționează – te încălzește și te calmează.
5. Compresă caldă pe ochi: Ia un prosop mic, înmuiește-l în apă caldă, stoarce-l și pune-l pe ochi 5 minute când ești deja în pat. Relaxează mușchii feței și te adoarme instant.
Începe cu pași mici și o să vezi diferența
Hai să fim serioși: nu trebuie să faci toate chestiile astea dintr-o dată. Ai înnebuni și ți-ai crea mai mult stres decât rezolvi.
Sfatul meu e să începi cu 2-3 lucruri care ți se par cele mai simple sau cele mai potrivite pentru tine. De exemplu: rutină fixă de somn, redus ecranele seara și un ceai înainte de culcare. Ține-te de ele o săptămână și vezi cum te simți. Dacă funcționează, adaugă încă unul-două.
La mine combinația câștigătoare a fost: orar fix, cameră rece, ceai de lavandă și fără telefon în dormitor. Simplă, ieftină, eficientă. Și am scăpat de nopțile alea îngrozitoare în care stăteam cu ochii în tavan gândindu-mă la toate problemele lumii.
Iarna din 2026 nu trebuie să fie sinonimă cu insomnie. Cu câteva schimbări mici și remedii naturale, poți să dormi ca un prunc chiar și când afară e ger și întuneric de la 5. Corpul tău o să-ți mulțumească, dispoziția ta o să fie alta și o să-ți dai seama că ai mai multă energie decât credeai.
