Mă trezeam dimineața și simțeam că n-am dormit deloc, deși am stat în pat 8 ore. Eram iritabil fără motiv, obosit constant, și aveam dureri ciudate în spate și picioare care nu plecau nici cu Algocalmin. Mă uitam pe geam – cer cenușiu, frig, întuneric la 7 dimineața, întuneric la 5 seara. Și mi-am zis: băi, nu se poate, trebuie să fie ceva sezonier, nu pot să fiu așa epavă doar pentru că e iarnă.
Am discutat cu o prietenă care e medic și mi-a zis: „Fă-ți un test de vitamina D, pun pariu că e la pământ.” Râdeam. Vitamina D? Păi eu mănânc sănătos, iau multivitamine uneori, cum să am deficit? Dar am făcut testul. Rezultat: 14 ng/ml. Normalul e peste 30, iar eu eram la jumătate din minimul acceptabil. Deficit sever.
Și atunci am înțeles. Știți voi cum e iarna în România când nu vezi soarele de săptămâni? Ieșim din casă pe întuneric dimineața, stăm în birou sau acasă toată ziua, ne întoarcem pe întuneric seara. Haine groase peste tot corpul. Geamurile (chiar și când stai lângă fereastră) blochează razele UVB necesare pentru producerea vitaminei D. Și corpul nostru intră în deficit cronic fără să ne dăm seama.
Deficitul de vitamina D iarna e extrem de comun în România – unele studii arată că peste 70% din populație are nivele scăzute în sezonul rece. Nu ești singur. Și nu trebuie să trăiești cu simptomele astea. În articolul asta îți dau simptomele clare, teste accesibile (80–150 lei) și soluții ieftine care chiar funcționează. Pe bune acum, diferența se simte în 2–3 săptămâni.
Simptomele comune ale deficitului de vitamina D iarna
Hai să vedem ce semne îți dă corpul când vitamina D e prea scăzută. Astea sunt simptomele pe care le-am simțit eu și pe care le raportează majoritatea oamenilor cu deficit:
1. Oboseală cronică și lipsă de energie: Te trezești obosit, te simți obosit la prânz, te târâi prin zi. Nu e doar „lene” – e corpul care funcționează pe rezervă. Vitamina D e esențială pentru producerea de energie la nivel celular.
2. Stare proastă, anxietate sau depresie ușoară: Te simți trist fără motiv, iritat, fără chef de nimic. Iarna oricum e grea psihic, dar deficitul de vitamina D agravează starea. Vitamina D influențează producția de serotonină (hormonul fericirii).
3. Dureri de oase, articulații sau mușchi: Simți dureri difuze, mai ales în spate, picioare, coaste. Uneori par dureri de creștere (deși ai 30–40 de ani). Vitamina D ajută la absorbția calciului – fără ea, oasele și mușchii suferă.
4. Somn prost: Te trezești des noaptea, nu te simți odihnit dimineața. Cercetările arată că deficitul de vitamina D e legat de tulburări de somn.
5. Căderea părului: Mai mult decât normal. Vitamina D joacă un rol în ciclul de creștere a părului.
6. Infecții și răceli dese: Sistemul imunitar slăbit. Dacă ai răceli la fiecare 2 săptămâni iarna, posibil să fie vitamina D scăzută.
7. Vindecarea lentă a rănilor: Tăieturile sau zgârieturile se vindecă greu.
La mine erau primele trei: oboseală cruntă, stare proastă și dureri musculare care mă scoteau din minți. Nu le legam de vitamina D până nu am făcut testul.
Cum să faci teste ieftine și unde
Testul pentru vitamina D se numește 25-OH vitamina D (sau 25-hidroxivitamina D). Se face printr-o simplă analiză de sânge, dimineața, pe nemâncate (deși unele laboratoare permit și altfel).
Unde poți face testul în 2026:
- Synevo: aprox. 80–100 lei
- Medlife: aprox. 90–120 lei
- Regina Maria: aprox. 100–150 lei
- Laboratoare locale mai mici: uneori mai ieftin, 60–80 lei
Programezi online sau la telefon, mergi dimineața, îți iau sânge, rezultatul vine în 24–48 ore pe email.
Când să faci testul: Ideal la jumătatea iernii (ianuarie–februarie) când deficitul e cel mai pronunțat. Sau oricând simți simptomele menționate mai sus.
Valori normale:
- Sub 20 ng/ml: deficit sever
- 20–30 ng/ml: deficit moderat (insuficiență)
- 30–50 ng/ml: nivel normal, optim
- Peste 100 ng/ml: risc de toxicitate (foarte rar, doar cu supradozare cronică)
Idealul e să fii între 40–50 ng/ml pentru sănătate optimă. Sub 30 înseamnă că ai nevoie de suplimentare.
Eu am avut 14 ng/ml – deficit sever. Am început imediat să iau suplimente și să schimb câteva obiceiuri.
Soluții ieftine și eficiente
Vestea bună: deficitul de vitamina D se rezolvă relativ ușor și ieftin. Iată ce poți face concret:
1. Suplimente vitamina D3 (picături sau capsule)
Ce faci concret: Iei zilnic 2000–4000 UI (unități internaționale) de vitamina D3 în sezonul rece (octombrie–aprilie). Dacă ai deficit sever, medicul poate recomanda 5000–10.000 UI câteva săptămâni, apoi doză de menținere.
De ce funcționează: Suplimentele compensează lipsa de soare. D3 (colecalciferol) e forma cea mai eficientă, se absoarbe mai bine decât D2.
Unde găsești ieftin:
- Farmacia Tei: picături Vitamina D3 (1000 UI per picătură) la 30–50 lei, sticlă ține 6 luni
- DM, Kaufland, Catena: capsule Vitamina D3 (diverse mărci) la 20–60 lei
- eMAG sau Emag Healthy: suplimente calitate bună la 40–80 lei
Experiența mea: Eu iau 2000 UI zilnic din octombrie până în aprilie și nu mai am starea aia de „mort viu”. Folosesc picături de la Farmacia Tei (35 lei) – pun 2 picături dimineața în cafea sau direct pe limbă. Mie mi se pare că picăturile astea ieftine fac diferența reală, nu e doar placebo. În 3 săptămâni am simțit cum energia revine.
Pont suplimentar: Ia vitamina D cu o masă care conține grăsimi (ouă, avocado, nuci, unt) ca să se absoarbă mai bine. E vitamină liposolubilă, adică se dizolvă în grăsimi.
2. Alimente bogate în vitamina D
Ce faci concret: Consumă mai des alimente care conțin vitamina D natural. Din păcate, nu prea sunt multe, dar contează:
- Pește gras: somon, macrou, sardine, hering. O porție de somon (100g) = aprox. 400–700 UI vitamina D.
- Ton conservă: ieftin și accesibil, conține aprox. 150–250 UI per 100g.
- Ouă: gălbenușul are vitamina D, aprox. 40 UI per ou.
- Ciuperci expuse la soare: Dacă pui ciupercile proaspete (champignon, pleurotus) la soare 30–60 minute înainte să le gătești, produc vitamina D. Serios, funcționează.
- Lapte și iaurt fortificat: Unele mărci adaugă vitamina D, verifică eticheta.
De ce funcționează: Alimentele te ajută să menții nivelul, dar singure nu ajung iarna. Ai nevoie și de suplimente.
Experiența mea: Mănânc ouă la micul dejun și conserve de ton/sardine de 2–3 ori pe săptămână. Ajută, dar fără suplimente tot eram deficitar.
3. Expunere controlată la soare (chiar și iarna)
Ce faci concret: Când iese soarele (chiar și iarna, în zilele senine), expune fața, mâinile, brațele la soare 10–20 minute, fără cremă de protecție solară pe acele zone (crema blochează UVB). La prânz, când soarele e mai sus.
De ce funcționează: Pielea produce vitamina D când e expusă la razele UVB. Chiar și iarna, dacă prinde soarele, ajută.
Realitatea: În România, iarna, soarele e prea slab și prea scurt ca să produci suficientă vitamina D doar din expunere. Dar fiecare picătură ajută.
Experiența mea: Când e soare la prânz, ies 15 minute afară fără jachetă (doar bluză), chiar și dacă e frig. Simt cum soarele mă încarcă puțin. Dar nu e suficient singur.
4. Lampă UVB acasă (opțiune mid-range)
Ce faci concret: Cumperi o lampă UVB specială pentru vitamina D (nu lampă de bronzat obișnuită) și o folosești 10–15 minute câteva ori pe săptămână.
Unde găsești: eMAG, Emag Healthy, Amazon – prețuri 200–500 lei (investiție mid-range).
De ce funcționează: Lampa UVB simulează razele soarelui și stimulează producția de vitamina D în piele.
Experiența mea: Nu am lampă, prefer suplimentele (mai ieftine), dar cunosc oameni care o folosesc și le place.
Pont: Verifică că lampa produce UVB (280–320 nm), nu doar UVA. Și nu exagera – expunere excesivă la UVB poate dăuna pielii.
5. Combinare cu magneziu și vitamina K2
Ce faci concret: Iei magneziul (200–400 mg zilnic) și vitamina K2 (100–200 mcg) împreună cu vitamina D.
De ce funcționează: Magneziul e necesar pentru activarea vitaminei D în organism. K2 ajută la direcționarea calciului spre oase (nu spre artere). Împreună funcționează mai bine.
Unde găsești: DM, Kaufland, farmacii – magneziu la 20–40 lei, vitamina K2 la 30–60 lei.
Experiența mea: Am adăugat magneziul după ce am citit că vitamina D consumă rezervele de magneziu. Dorm mai bine și am mai puține crampe musculare.
6. Verificare periodică și ajustare doză
Ce faci concret: Refă testul 25-OH vitamina D după 2–3 luni de suplimentare ca să vezi dacă doza e corectă.
De ce funcționează: Fiecare corp absoarbe diferit. Unii au nevoie de doze mai mari, alții de doze mai mici. Testul periodic te ajută să ajustezi.
Experiența mea: După 3 luni cu 2000 UI zilnic, am refăcut testul – eram la 42 ng/ml. Perfect. Am continuat aceeași doză iarna.
7. Evitarea excesului (semne de supradozare)
Ce faci concret: Nu lua mai mult de 10.000 UI zilnic fără supraveghere medicală. Supradozarea e rară, dar posibilă.
Semne de supradozare: greață, vărsături, slăbiciune, probleme renale (extrem de rar cu doze normale).
Pont: Dacă iei 2000–4000 UI zilnic, nu ai nicio grijă. E doză sigură pentru adulți.
Când să mergi la medic
Vitamina D rezolvă multe simptome, dar nu toate. Mergi la medic dacă:
- Simptomele persistă după 4–6 săptămâni de suplimentare corectă
- Ai dureri severe de oase sau fracturi frecvente (posibil alte probleme)
- Ai oboseală extremă care te împiedică să funcționezi normal (posibil anemie, tiroida, alte cauze)
- Ai depresie severă (nu doar stare proastă ușoară)
Deficitul de vitamina D e foarte comun, dar nu e singura cauză posibilă pentru simptomele astea. Medicul poate investiga și alte cauze.
Începe azi cu un test simplu
Iată adevărul: deficitul de vitamina D iarna nu e inevitabil. Nu trebuie să trăiești epavă 5 luni pe an. Cu un test simplu (80–150 lei), un supliment ieftin (30–50 lei pentru 6 luni) și câteva ajustări mici, poți să îți recapeți energia, starea bună și sănătatea.
Eu am trecut de la 14 ng/ml (mort viu) la 42 ng/ml (funcțional, energic, fericit) în 3 luni. Diferența e de zi și noapte. Nu mai am dureri musculare, nu mai sunt iritabil fără motiv, nu mai dorm 10 ore și tot mă trezesc obosit. Iarna nu mă mai doboară.
Nu te panica, e foarte comun. Și e foarte ușor de rezolvat. Hai să fim serioși – un test și un supliment ieftin pe lună pot să îți schimbe complet iarna.
Încearcă un test și un supliment ieftin o lună. O să vezi că iarna nu te mai omoară.
