Mă trezeam dimineața cu senzația că am 100 de ani. Zero energie, zero chef de mișcare, doar gândul că aș vrea să stau sub plapumă până în aprilie. Știți voi cum e iarna aia românească când afară e -5 grade la 7 dimineața, zăpada e mohorâtă, te uiți pe geam și singura ta motivație e cafeaua fierbinte. Mă uitam în oglindă și simțeam că sunt ca o plantă ofilită – lipsită de lumină, de energie, de… viață. Și mi-am zis: ajunge. Trebuie să fac ceva, acasă, fără bani, fără să mă ridic la 6 ca să ajung la o sală scumpă unde oricum n-aș merge decât de 2 ori pe lună.
Și am început. Zece minute dimineața, în sufragerie, lângă calorifer. Nimic fancy, nimic complicat – doar câteva exerciții simple cu greutatea corpului. Și pe bune acum, în 3 zile am simțit diferența. Nu eram un atlet brusc, dar aveam mai multă energie, mă simțeam mai trează, mai vie. Și asta iarna, când corpul nostru e programat biologic să hiberneze.
Hai să fim serioși: iarna în România ne omoară energia. Avem lumină puțină (ne trezim în întuneric, plecăm de la muncă în întuneric), frigul ne ține în casă, mișcarea scade la zero, vitamina D e pe minus. Corpul intră în modul „economisește energie” și noi devenim niște zombie obosite care visează la primăvară. Dar nu trebuie să fie așa.
În articolul asta îți dau 10 exerciții simple, fără echipament, care se fac în 10–20 de minute acasă, plus un mini-plan zilnic care chiar funcționează. Nu te omoară nimeni dacă nu ești perfect – important e să începi.
De ce mișcarea acasă e cheia iarna
Pe scurt: mișcarea e antidotul perfect pentru letargia de iarnă. Când faci exerciții, corpul produce endorfine (hormonii fericirii), îmbunătățești circulația sanguină (adio mâini și picioare reci), combați oboseala cronică și tonifici mușchii fără să te epuizeze ca un maraton.
Mie mi se pare esențial să înțelegem că nu trebuie să alergi 10 km sau să faci 100 de flotări ca să simți beneficii. Zece minute de mișcare constantă, chiar acasă, sunt suficiente să-ți schimbe starea. E ca și cum ai aprinde un foc mic într-un cuptor rece – la început pare nesemnificativ, dar încet-încet simți căldura, energia revine, te simți om din nou.
Exerciții simple pentru tonus și energie
Aici vin cele 10 exerciții pe care le fac și eu, adaptate pentru oameni normali care vor rezultate fără să se omoare. Pentru fiecare îți zic exact ce să faci, câte repetări, ce zone lucrează și ponturi din experiența mea.
1. Genuflexiuni cu greutatea corpului
Ce lucrează: picioare, fesieri, coapse – practic jumătate din corpul tău.
Cum se face: Stai în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Cobori fundul în spate de parcă ai vrea să te așezi pe un scaun invizibil, genunchii nu trec de vârful degetelor. Apoi te ridici înapoi.
Repetări: 3 serii de 12–15 repetări.
Experiența mea: Eu fac genuflexiunile astea în sufragerie în timp ce fierbe cafeaua dimineața. Efectiv simt cum mușchii din picioare se trezesc, circulația pornește, și după 2 serii mă simt ca și cum am băut 3 espresso. Mie mi se pare că genuflexiunile cu greutatea corpului sunt aur curat pentru tonus – simple, eficiente, fără echipament.
Pont: Respiră adânc când cobori, nu ține respirația. Și dacă simți că nu poți 15, începe cu 8. Nu-i nicio rușine.
2. Plank (planșa)
Ce lucrează: abdomen, spate, umeri – practic tot trunchiul.
Cum se face: Te pui în poziție ca și cum ai începe o flotare, dar stai pe coate (nu pe mâini). Corpul e drept ca o scândură, de la cap la călcâie. Ții poziția 20–30 secunde.
Repetări: 3 serii de 20–40 secunde (funcție de nivelul tău).
Experiența mea: La început țineam plank-ul 15 secunde și simțeam că mor. Acum țin 45 secunde fără probleme. Secretul? Consistența. Și respirația – dacă ții respirația, o să tremuri ca frunza. Respiră normal, concentrează-te pe abdomen.
Pont: Dacă e prea greu, pune genunchii jos. E tot eficient, dar mai ușor.
3. Flotări la perete sau pe genunchi
Ce lucrează: piept, brațe, umeri.
Cum se face: Dacă flotările clasice îți par imposibile (normal, la mulți oameni par), fă-le la perete. Stai în picioare la 50 cm de perete, pune palmele pe perete la nivelul pieptului și împinge corpul înapoi și înainte. Sau fă flotări pe genunchi (genunchii pe podea, mâinile la lățimea umerilor).
Repetări: 3 serii de 8–12 repetări.
Experiența mea: Nu te panica dacă nu poți 20 de flotări clasice. Eu am început cu flotări la perete și acum fac flotări pe genunchi fără probleme. Progresul vine treptat.
Pont: Coatele aproape de corp, nu desfăcute în lateral. Astfel protejezi umerii.
4. Mountain climbers (alpiniștii)
Ce lucrează: cardio, abdomen, picioare – te trezește instant.
Cum se face: Poziție de flotare (mâini pe podea, corpul drept). Aduci un genunchi spre piept, apoi celălalt, alternând rapid ca și cum ai alerga pe loc, dar pe mâini.
Repetări: 3 serii de 20–30 secunde.
Experiența mea: Pe bune că te trezește. Fac mountain climbers când simt că adorm în picioare după-amiaza. Îmi crește pulsul, transpir puțin, și imediat am energie. Plus că lucrează și abdomenul fără să fac 100 de crunch-uri plictisitoare.
Pont: Nu trebuie să alergi ca Usain Bolt. Ține un ritm constant pe care îl poți susține.
5. Superman (pentru spate și postură)
Ce lucrează: spate, fesieri, postură.
Cum se face: Te întinzi pe burtă, brațele întinse înainte. Ridici simultan brațele și picioarele de pe podea, ții 2–3 secunde, cobori. Ca și cum ai zbura.
Repetări: 3 serii de 10–12 repetări.
Experiența mea: Am descoperit Superman-ul când mă durea spatele de la stat pe scaun toată ziua. Efectiv mi-a salvat postura. Simți cum mușchii din spate se activează și te ajută să stai mai drept.
Pont: Nu forța gâtul în sus. Privirea în podea, gâtul relaxat.
6. Jumping jacks sau step-up pe scaun
Ce lucrează: cardio, picioare, energie generală.
Cum se face: Jumping jacks = sari deschizând picioarele și ridicând brațele deasupra capului, apoi închizi. Sau, dacă nu vrei să deranjezi vecinii de jos, fă step-up pe un scaun solid: urci pe scaun cu un picior, cobori, schimbi piciorul.
Repetări: 3 serii de 15–20 jumping jacks sau 10 step-up per picior.
Experiența mea: Jumping jacks-urile mă duc cu gândul la copilărie, dar funcționează. Fac sângele să circule, te încălzești în 30 de secunde. Iar step-up-urile pe scaunul din bucătărie sunt perfecte când nu vreau zgomot.
Pont: Dacă sari, aterizează moale, pe vârfuri mai întâi.
7. Burpees modificate (fără săritură)
Ce lucrează: tot corpul, cardio, rezistență.
Cum se face: Stai în picioare, cobori în ghemuit, pui mâinile pe podea, dai picioarele înapoi în poziție de plank, le aduci înapoi, te ridici în picioare. Fără săritură la final (ca să nu deranjezi vecinii).
Repetări: 2–3 serii de 8–10 repetări.
Experiența mea: Burpees-urile clasice sunt teroare pură. Versiunea modificată e mult mai blândă, dar tot te pune la treabă. La mine a mers așa: am început cu 5 burpees modificate și acum fac 10 fără probleme.
Pont: Mișcări controlate, nu te grăbi. Calitatea > cantitatea.
8. Biciclete pentru abdomen
Ce lucrează: abdomen, oblici (abdomenul lateral).
Cum se face: Te întinzi pe spate, mâinile după cap. Ridici picioarele îndoite la 90 de grade. Aduci cotul drept spre genunchiul stâng și invers, ca și cum ai pedala.
Repetări: 3 serii de 15–20 repetări per parte.
Experiența mea: Mie îmi plac bicicletele astea pentru că simt cum abdomenul lucrează fără să-mi doare gâtul (ca la crunch-urile clasice). Plus că sunt mai dinamice, mai puțin plictisitoare.
Pont: Nu trage de gât cu mâinile. Mâinile susțin capul ușor, forța vine din abdomen.
9. Întinderi dinamice (brațe și picioare)
Ce lucrează: flexibilitate, mobilitate, energie.
Cum se face: Rotații de brațe (cercuri largi înainte și înapoi), balansări de picioare (ține-te de perete și balansează piciorul înainte-înapoi, lateral), rotații de trunchi.
Repetări: 2 minute de mișcări dinamice.
Experiența mea: Întinderile dinamice par neînsemnate, dar efectiv îți deșteaptă corpul. Eu le fac înainte de celelalte exerciții și simt cum articulațiile se „ung”, cum mușchii se pregătesc.
Pont: Mișcări ample, controlate, fără smuciri bruște.
10. Mers pe loc cu genunchi înalți
Ce lucrează: cardio ușor, picioare, energie.
Cum se face: Mergi pe loc, dar ridici genunchii cât mai sus (ideal la nivelul șoldului). Brațele balansează natural.
Repetări: 2–3 minute la final, ca răcire.
Experiența mea: Simplu, eficient, fără zgomot. Fac mersul pe loc cu genunchi înalți când vreau să mai adaug cardio ușor fără să sar și fără să ies afară în frig.
Pont: Ține-te drept, abdomenul contractat ușor. Respiră ritmică.
Mini-plan zilnic de 15 minute
Iată cum arată o rutină simplă pe care o poți face în fiecare dimineață sau seară:
1. Încălzire (2 minute): Întinderi dinamice – rotații de brațe, balansări de picioare, mers pe loc.
2. Circuit principal (10 minute):
- Genuflexiuni: 3 serii x 12 repetări
- Plank: 3 serii x 30 secunde
- Mountain climbers: 3 serii x 20 secunde
- Superman: 3 serii x 10 repetări
Pauză 20–30 secunde între serii.
3. Răcire (3 minute): Mers pe loc cu genunchi înalți (1 minut) + întinderi statice (2 minute) – întinde coapsele, spatele, brațele.
Asta e tot. Cincisprezece minute. Poți în sufragerie, în dormitor, lângă calorifer. Fără echipament, fără scuze.
Începe azi, nu mâine
Iată adevărul: exercițiile astea nu sunt magice. Nu o să te transforme în atlet olimpic într-o săptămână. Dar îți vor da energie, tonus, o stare mai bună iarna asta când altfel ai fi stat pe canapea simțindu-te ca o plantă ofilită.
Nu trebuie să fie perfect. Nu trebuie să faci toate cele 10 exerciții dintr-o dată. Începe cu 3–4 exerciții, 10 minute, azi. Mâine alte 10 minute. Apoi poimâine. Și într-o săptămână o să simți diferența – mai multă energie, mai puțin frig în corp, mai mult tonus.
Eu am început așa în februarie 2026 și pot să zic sincer: a fost una dintre cele mai bune decizii pentru sănătatea mea. Iarna nu mai e un sezon mort în care hibernez – e un sezon în care mă mișc acasă, în tihnă, și mă simt bine în pielea mea.
Începe azi. Doar 10 minute. Nu trebuie să fie perfect. Trebuie doar să începi.